​Alimentação nas Caminhadas , o que comer antes , durante e depois.

 

​Que alimentação devemos escolher para um melhor desempenho durante as Caminhadas?

Sabia que o alimentação do dia anterior pode influenciar o seu desempenho? Sabia que na Alimentação nas Caminhadas se deve evitar refrigerantes e açucares?

Neste artigo vamos tentar explicar o que devemos comer antes , durante e depois das Caminhadas.

 

Alimentação antes das Caminhadas 

O objectivo principal dos dias antes da caminhada será carregar as reservas de glicogênio (hidratos de carbono de reserva nos músculos e fígado).

Três dias antes do evento deve-se ajustar a ingestão de hidratos de carbono de modo a que esta represente 70% do valor energético total, por exemplo: Massas , Arroz , leguminosas etc.

Na Alimentação nas Caminhadas​ não é necessário comer grandes tachadas nem empanturrar de massas. O suficiente é adicionar uma ração desses alimentos em todas as refeições principais.

A noite anterior ao dia da marcha é mais aconselhável fazer um jantar leve com vegetais, algumas proteínas e uma pequena guarnição de carboidratos.

Caminhada-Andamento

Erros da Alimentação nas Caminhadas

Um  erro frequente é escolher alimentos que não são adequados para o pré-exercício muito alto em gorduras ou proteínas que dificultam a digestão.  

É provável que se escolher este tipo de alimento antes de começar o exercício físico, sentir desconforto gastrointestinal e afectar seu desempenho.

Na alimentação nas Caminhadas deve comer-se por ex.  uma barra de energia ou uma banana, mas tente evitar começar o exercício com o estômago vazio.

Sempre que seu corpo e circunstâncias o permitam, o ideal antes de um dia de montanha é fazer um pequeno-almoço completo pelo menos uma hora antes de começar a andar.

Como é um exercício de longo prazo (dissemos cerca de 6-7 horas) é melhor escolher carboidratos com um efeito glicêmico moderado ou baixo, por exemplo iogurte, maçã, aveia, etc.

Caminhada Andamento

Durante as Caminhadas – Alimentação nas Caminhadas

Durante o exercício o principal é manter um nível adequado de hidratação e fornecer carboidratos que nos dão energia e ajuda a  manter o nível de glicose no sangue.

Na alimentação nas Caminhadas e durante a Caminhada deve beber líquido suficiente antes de iniciar o exercício, e uma vez iniciado é muito importante manter um nível correto de hidratação.

Lembre-se de que não é recomendado esperar para sentir sede porque quando sentimos que é porque já temos um certo grau de desidratação.

Nas altas montanhas como muito frio é comum nao nos apercebemos que temos sede , por isso é importante preocuparmos-nos com a hidratação frequente. A temperatura, a pressão atmosférica e a pressão relativa afectam muito a perda de água.

Na alimentação nas Caminhadas e em geral, recomenda-se beber 500 ml de água a cada 5 km.

Uma hidratação correta é muito importante porque a falta de água no corpo pode causar sérias consequências no desempenho físico e até mesmo na saúde.

A desidratação na Alimentação nas Caminhadas 

As principais consequências da desidratação são:

– Aumento do uso de reservas de glicogênio, acelerando o início da fadiga.

– Distúrbios gastrointestinais.

– Aumento da freqüência cardíaca.

– Redução da transpiração que por sua vez produz alterações na termorregulação (especialmente importante em ambientes quentes)

– Diminuição da força.

– Redução da produção de urina que ajuda a manter os níveis de sódio.

Esses efeitos são produzidos em grande parte pela diminuição dos níveis de água, sódio e potássio no corpo, cujas perdas aumentam durante o exercício físico através da transpiração.

Uma questão frequente de alimentação nas Caminhadas entre atletas é se eles devem escolher água ou bebidas isotónicas . A resposta é que depende de muitos factores.

Caminhada Andamento

Alimentação nas Caminhadas – Água , bebidas isotónicas ou refrigerantes?

Geralmente é dito que se o exercício dura mais de uma hora, a própria água é insuficiente para manter a hidratação, porque não fornece sais minerais ou carboidratos.

No entanto no caso de caminhadas mesmo que a duração seja maior que uma hora, você pode beber água e tentar contribuir com minerais e carboidratos através de outros alimentos.

Se a prática de actividade física é especialmente intensa, duradoura e / ou se desenvolve em condições ambientais de calor e humidade, recomenda-se a utilização de bebidas isotónicas.

São elas também úteis quando o exercício não permite parar de comer, desta forma asseguramos um abastecimento adequado de água, carboidratos e minerais.

Existem muitas variedades de bebidas deste tipo no mercado, dependendo de suas necessidades.

Há uma variedade de alimentos com alto teor de água que você pode incorporar além de água e / ou bebidas isotónicas. O Chá, café, infusões, sumos, limonada, leite etc.

Eles não devem ser a sua única fonte de hidratação, mas podem ajudá-lo no longo dia.

No que diz respeito aos refrigerantes nao são recomendados porque não oferecem nenhum tipo de valor nutricional, simplesmente açúcar; Além disso, as bolhas de gás podem causar desconforto gastrointestinal, especialmente se realizar actividade física em altura.

Depois das Caminhadas – Alimentação nas Caminhadas

Uma vez que o exercício acabou o principal objectivo da alimentação nas Caminhadas é hidratar e reabastecer o glicogênio gasto e recuperar proteínas e electrólitos.

A partir do momento em que terminamos a caminhada uma hora depois  ocorre a chamada “janela metabólica”, durante a qual a ingestão de nutrientes vai directo para reabastecer danos musculares e depósitos de glicogênio.

Portanto, a primeira refeição após o exercício deve ser simples e fácil de digerir, devemos escolher alimentos com alta carga glicêmica.

Neste momento a hidratação também é de grande importância e é por isso que bebidas ou alimentos que contêm água são geralmente uma boa opção, no entanto também podemos escolher alimentos sólidos e acompanhá-los com água suficiente.

Exemplos:

– Frutas e sucos.

– Bebidas desportivas com alto teor de carboidratos

– Água e alimentos sólidos, tais como: biscoitos com presunto, banana, pão com marmelo ou geleia, uvas ou ameixas, etc.

Conclusão na Alimentação nas Caminhadas

Cerca de 2 horas depois, nosso corpo ainda precisa de energia, já nos hidratamos e não estamos na chamada “janela metabólica”, mas ainda precisamos atender às necessidades de carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais.

Neste momento, tente escolher alimentos com uma carga glicêmica de média alta e acompanhe-os com algumas proteínas, por exemplo: Massas ou arroz com carne ou peixe, legumes ,frango, etc.

 

SUGESTÕES​​​​​​​

Tendo em vista a segurança de todos os participantes nas Caminhadas aconselhamos uma leitura cuidada e atenta das normas de segurança das nossas Caminhadas ,ao equipamento de técnico e aos graus de dificuldade das mesmas.