Alimentação nas Caminhadas 7 truques indispensáveis.

Que alimentação devemos escolher para um melhor desempenho durante as Caminhadas?

Sabia que a alimentação do dia anterior pode influenciar o seu desempenho? Sabia que na Alimentação nas Caminhadas se deve evitar refrigerantes e açúcares?

Neste artigo vamos tentar explicar melhor a Alimentação nas Caminhadas, o que devemos comer antes, durante e depois das Caminhadas.

 

Alimentação antes das Caminhadas 

 

O objectivo principal dos dias antes da caminhada será carregar as reservas de glicogênio (hidratos de carbono de reserva nos músculos e fígado).

Três dias antes do evento deve-se ajustar a ingestão de hidratos de carbono de modo que esta represente 70% do valor energético total, por exemplo: massas, arroz, leguminosas, etc.

Na Alimentação nas Caminhadas​ não é necessário comer grandes tachadas nem empanturrar de massas. O suficiente é adicionar uma ração desses alimentos em todas as refeições principais.

A noite anterior ao dia da marcha é mais aconselhável fazer um jantar leve com vegetais, algumas proteínas e uma pequena guarnição de carboidratos.

 

 

Erros da Alimentação nas Caminhadas

 

Um  erro frequente é escolher alimentos que não são adequados para o pré-exercício muito alto em gorduras ou proteínas que dificultam a digestão.  

É provável que se escolher este tipo de alimento antes de começar o exercício físico, sentir desconforto gastrointestinal e afectar o seu desempenho.

Na alimentação nas Caminhadas deve comer-se por ex.  uma barra de energia ou uma banana, mas tente evitar começar o exercício com o estômago vazio.

Sempre que o seu corpo e circunstâncias o permitam, o ideal antes de um dia de montanha é fazer um pequeno-almoço completo pelo menos uma hora antes de começar a andar.

Como é um exercício de longo prazo (dissemos cerca de 6-7 horas) é melhor escolher carboidratos com um efeito glicêmico moderado ou baixo, por exemplo, iogurte, maçã, aveia, etc.

 

 

Durante as Caminhadas – Alimentação nas Caminhadas

 

Durante o exercício o principal é manter um nível adequado de hidratação e fornecer carboidratos que nos dão energia e ajuda a  manter o nível de glicose no sangue.

Na alimentação nas Caminhadas e durante a Caminhada deve beber líquido suficiente antes de iniciar o exercício, e uma vez iniciado é muito importante manter um nível correto de hidratação.

Lembre-se de que não é recomendado esperar para sentir sede porque quando sentimos que é porque já temos um certo grau de desidratação.

Nas altas montanhas como muito frio é comum não nos apercebemos que temos sede, por isso é importante preocuparmo-nos com a hidratação frequente. A temperatura, a pressão atmosférica e a pressão relativa afectam muito a perda de água.

Na alimentação nas Caminhadas e, em geral, recomenda-se beber 500 ml de água a cada 5 km.

Uma hidratação correta é muito importante porque a falta de água no corpo pode causar sérias consequências no desempenho físico e até mesmo na saúde.

 

 

A desidratação na Alimentação nas Caminhadas 

 

As principais consequências da desidratação são:

– Aumento do uso de reservas de glicogénio, acelerando o início da fadiga.

– Distúrbios gastrointestinais.

– Aumento da frequência cardíaca.

– Redução da transpiração que produz alterações na termorregulação (especialmente importante em ambientes quentes)

– Diminuição da força.

– Redução da produção de urina que ajuda a manter os níveis de sódio.

Esses efeitos são produzidos em grande parte pela diminuição dos níveis de água, sódio e potássio no corpo, cujas perdas aumentam durante o exercício físico através da transpiração.

Uma questão frequente de alimentação nas Caminhadas entre atletas é se eles devem escolher água ou bebidas isotónicas. A resposta é que depende de muitos factores.

 

 

Alimentação nas Caminhadas – Água, bebidas isotónicas ou refrigerantes?

 

Geralmente é dito que se o exercício dura mais de uma hora, a própria água é insuficiente para manter a hidratação, porque não fornece sais minerais ou carboidratos.

No entanto, no caso de caminhadas mesmo que a duração seja maior que uma hora, pode beber água e tentar contribuir com minerais e carboidratos através de outros alimentos.

Se a prática de actividade física é especialmente intensa, duradoura e / ou se desenvolve em condições ambientais de calor e humidade, recomenda-se a utilização de bebidas isotónicas.

São elas também úteis quando o exercício não permite parar de comer, desta forma asseguramos um abastecimento adequado de água, carboidratos e minerais.

Existem muitas variedades de bebidas deste tipo no mercado, dependendo das suas necessidades.

Há uma variedade de alimentos com alto teor de água que pode incorporar além de água e / ou bebidas isotónicas. O Chá, café, infusões, sumos, limonada, leite, etc.

Eles não devem ser a sua única fonte de hidratação, mas podem ajudá-lo no longo dia.

No que diz respeito aos refrigerantes não são recomendados porque não oferecem nenhum valor nutricional, simplesmente açúcar; além disso, as bolhas de gás podem causar desconforto gastrointestinal, especialmente se realizar actividade física em altura.

 

 

Depois das Caminhadas 

 

Uma vez que o exercício acabou o principal objectivo da alimentação nas Caminhadas é hidratar e reabastecer o glicogénio gasto e recuperar proteínas e electrólitos.

Desde que terminamos a caminhada uma hora depois  ocorre a chamada “janela metabólica”, durante a qual a ingestão de nutrientes vai directo para reabastecer danos musculares e depósitos de glicogénio.

Portanto, a primeira refeição após o exercício deve ser simples e fácil de digerir, devemos escolher alimentos com alta carga glicémica.

Agora a hidratação também é de grande importância e é por isso que bebidas ou alimentos que contêm água são geralmente uma boa opção, no entanto, também podemos escolher alimentos sólidos e acompanhá-los com água suficiente.

Exemplos:

– Frutas e sucos.

– Bebidas desportivas com alto teor de carboidratos

– Água e alimentos sólidos, tais como: biscoitos com presunto, banana, pão com marmelo ou geleia, uvas ou ameixas, etc.

 

 

Conclusão 

 

Cerca de 2 horas depois, o nosso corpo ainda precisa de energia, já nos hidratamos e não estamos na chamada “janela metabólica”, mas ainda precisamos atender às necessidades de carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais.

Agora, tente escolher alimentos com uma carga glicémica de média alta e acompanhe-os com algumas proteínas, por exemplo: massas ou arroz com carne, ou peixe, legumes, frango, etc.

SUGESTÕES​​​​​​​

Tendo em vista a segurança de todos os participantes nas Caminhadas aconselhamos uma leitura cuidada e atenta das normas de segurança das nossas Caminhadas, ao equipamento de técnico e aos graus de dificuldade das mesmas.