Que tipo de alimentação devemos escolher para um excelente desempenho durante as caminhadas e exercício físico?
Sabia que a alimentação do dia anterior pode influenciar o seu desempenho? Sabia que na alimentação nas Caminhadas se deve evitar refrigerantes e açúcares?
Neste artigo vamos tentar explicar melhor a Alimentação nas Caminhadas, o que devemos comer antes, durante e depois das Caminhadas.
Que alimentação devo ter antes das Caminhadas?
O objectivo principal dos dias antes da caminhada será carregar as reservas de glicogênio (hidratos de carbono de reserva nos músculos e fígado).
Três dias antes do evento deve-se ajustar a ingestão de hidratos de carbono de modo que esta represente 70% do valor energético total, por exemplo: massas, arroz, leguminosas, etc.
Na Alimentação nas Caminhadas não é necessário comer grandes tachadas nem empanturrar de massas. O suficiente é adicionar uma ração desses alimentos em todas as refeições principais.
A noite anterior ao dia da marcha é mais aconselhável fazer um jantar leve com vegetais, algumas proteínas e uma pequena guarnição de carbohidratos.
Quais os principais erros na Alimentação nas Caminhadas?
Um erro frequente é escolher alimentos que não são adequados para o pré-exercício muito alto em gorduras ou proteínas que dificultam a digestão.
É provável que se escolher este tipo de alimento antes de começar o exercício físico, sentir desconforto gastrointestinal e afectar o seu desempenho.
Na alimentação nas Caminhadas deve comer-se por ex. uma barra de energia ou uma banana, mas tente evitar começar o exercício com o estômago vazio.
Sempre que o seu corpo e circunstâncias o permitam, o ideal antes de um dia de montanha é fazer um pequeno-almoço completo pelo menos uma hora antes de começar a andar.
Como é um exercício de longo prazo (dissemos cerca de 6-7 horas) é melhor escolher carbohidratos com um efeito glicémico moderado ou baixo, por exemplo, iogurte, maçã, aveia, etc.
Que alimentação devo ter durante as Caminhadas?
Durante o exercício o principal é manter um nível adequado de hidratação e fornecer carbohidratos que nos dão energia e ajuda a manter o nível de glicose no sangue.
Na alimentação nas Caminhadas e durante a Caminhada deve beber líquido suficiente antes de iniciar o exercício, e uma vez iniciado é muito importante manter um nível correto de hidratação.
Lembre-se de que não é recomendado esperar para sentir sede porque quando sentimos que é porque já temos um certo grau de desidratação.
Nas altas montanhas como muito frio é comum não nos apercebemos que temos sede, por isso é importante a hidratação frequente. A temperatura, a pressão atmosférica e a pressão relativa afectam muito a perda de água.
Na alimentação nas Caminhadas e, em geral, recomenda-se beber 500 ml de água a cada 5 km.
Uma hidratação correta é muito importante porque a falta de água no corpo pode causar sérias consequências no desempenho físico e até mesmo na saúde.
Quais as principais consequências da desidratação nas Caminhadas?
As principais consequências da desidratação são:
– Aumento do uso de reservas de glicogénio, acelerando o início da fadiga.
– Distúrbios gastrointestinais.
– Aumento da frequência cardíaca.
– Redução da transpiração que produz alterações na termo regulação (especialmente importante em ambientes quentes)
– Diminuição da força.
– Redução da produção de urina que ajuda a manter os níveis de sódio.
Esses efeitos são produzidos em grande parte pela diminuição dos níveis de água, sódio e potássio no corpo, cujas perdas aumentam durante o exercício físico através da transpiração.
Uma questão frequente de alimentação nas Caminhadas entre atletas é se eles devem escolher água ou bebidas isotónicas. A resposta é que depende de muitos factores.
Água, bebidas isotónicas ou refrigerantes, o que beber?
Geralmente é dito que se o exercício dura mais de uma hora, a própria água é insuficiente para manter a hidratação, porque não fornece sais minerais ou carbohidratos.
No entanto, no caso de caminhadas mesmo que a duração seja maior que uma hora, pode beber água e tentar contribuir com minerais e carbohidratos através de outros alimentos.
Se a prática de actividade física é especialmente intensa, duradoura e / ou se desenvolve em condições ambientais de calor e humidade, recomenda-se a utilização de bebidas isotónicas.
São elas também úteis quando o exercício não permite parar de comer, desta forma asseguramos um abastecimento adequado de água, carbohidratos e minerais.
Existem muitas variedades de bebidas deste tipo no mercado, dependendo das suas necessidades.
Há uma variedade de alimentos com alto teor de água que pode incorporar além de água e / ou bebidas isotónicas. O Chá, café, infusões, sumos, limonada, leite, etc.
Eles não devem ser a sua única fonte de hidratação, mas podem ajudá-lo no longo dia.
No que diz respeito aos refrigerantes não são recomendados porque não oferecem nenhum valor nutricional, simplesmente açúcar; além disso, as bolhas de gás podem causar desconforto gastrointestinal, especialmente se realizar actividade física em altura.
O que fazer depois das Caminhadas?
Uma vez que o exercício acabou o principal objectivo da alimentação nas Caminhadas é hidratar e reabastecer o glicogénio gasto e recuperar proteínas e electrólitos.
Desde que terminamos a caminhada uma hora depois ocorre a chamada “janela metabólica”, durante a qual a ingestão de nutrientes vai directo para reabastecer danos musculares e depósitos de glicogénio.
Portanto, a primeira refeição após o exercício deve ser simples e fácil de digerir, devemos escolher alimentos com alta carga glicémica.
Agora a hidratação também é de grande importância e é por isso que bebidas ou alimentos que contêm água são geralmente uma boa opção, no entanto, também podemos escolher alimentos sólidos e acompanhá-los com água suficiente.
Exemplos:
– Frutas e sucos.
– Bebidas desportivas com alto teor de carbohidratos
– Água e alimentos sólidos, tais como: biscoitos com presunto, banana, pão com marmelo ou geleia, uvas ou ameixas, etc.
Conclusão
Cerca de 2 horas depois, o nosso corpo ainda precisa de energia, já nos hidratamos e não estamos na chamada “janela metabólica”, mas ainda precisamos atender às necessidades de carbohidratos, proteínas, vitaminas e minerais.
Agora, tente escolher alimentos com uma carga glicémica de média alta e acompanhe-os com algumas proteínas, por exemplo: massas ou arroz com carne, ou peixe, legumes, frango, etc.
SUGESTÕES
Tendo em vista a segurança de todos os participantes nas Caminhadas aconselhamos uma leitura cuidada e atenta das normas de segurança das nossas Caminhadas, ao equipamento de técnico e aos graus de dificuldade das mesmas.
